ProForm 3.9 Xm Treadmill Russian Manual - Page 25

25

·¶¸О±¶´¹У¶±¾¶ У»·А¿´¶´µЯ ´А ·А²ºЯĵ³А´µ¶

´равильное выполнение основных упражнений показано на рисунке справа. ¾о время упражнений на растягивание двигайтесь

плавно, избегая без рывков.

1. ¸асание пальцев ног

³таньте прямо, слегка согните ноги в коленях и медленно наклонитесь

вперед. ´остарайтесь дотянуться руками до пальцев ног, во время

упражнения расслабьте спину и плечи. Оставайтесь в этом положении

приблизительно 15 секунд, после чего выпрямитесь. ´овторите упражнение

3 раза. ²астягивает: ´одколенное сухожилие, заднюю часть колен и спину.

2. Упражнение для подколенного сухожилия

³ядьте на пол и вытяните вперед одну ногу. ´одтяните стопу второй ноги к

себе и уприте ее во внутреннюю часть бедра выпрямленной ноги.

´остарайтесь дотянуться ладонью до пальцев вытянутой ноги. Оставайтесь

в этом положении приблизительно 15 секунд, после чего выпрямитесь.

´овторите упражнение 3 раза для каждой ноги. ²астягивает: ´одколенное

сухожилие, поясницу и пах.

3. Упражнения для икроножных мышц/ахиллова сухожилия

´оставьте одну ногу вперед, подайте тело вперед и упритесь руками в стену.

¼ержите спину прямой, а ступня, находящейся сзади ноги, должна

полностью опираться на пол. ³огните выставленную вперед ногу,

наклонитесь вперед и сделайте движение тазом к стене. Оставайтесь в этом

положении приблизительно 15 секунд, после чего выпрямитесь. ´овторите

упражнение 3 раза для каждой ноги. ¼ля разминки ахилловых сухожилий

согните ногу, находящуюся сзади. ²астягивает: ¹кроножные мышцы,

ахилловы сухожилия и голеностопные суставы.

4. Упражнение для четырехглавой мышцы

Обопритесь одной рукой на стену, чтобы лучше сохранять равновесие,

согните ногу в колене, отведя ее назад, и удерживайте ее в таком

положении другой рукой. ´одтяните пятку ноги как можно ближе к

ягодицам. Оставайтесь в этом положении приблизительно 15 секунд, после

чего выпрямитесь. ´овторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

²астягивает: Àетырехглавые мышцы и мышцы бедра.

5. Упражнение для растяжки внутренних мышц бедра

³ядьте на пол, разведите колени в стороны и сведите вместе подошвы ног

перед собой. ´ридвиньте руками ступни ног как можно ближе к себе в

направлении паха. Оставайтесь в этом положении приблизительно 15

секунд, после чего выпрямитесь. ´овторите упражнение 3 раза.

²астягивает: Àетырехглавые мышцы и мышцы бедра.

1

2

3

4

5