ProForm 3.9 Xm Treadmill Portuguese Manual - Page 25

ALONGAMENTOS SUGERIDOS A forma correcta de executar vários alongamentos básicos é mostrada à direita. Mova-se lentamente ao executar os alongamentos-nunca force o movimento. 1. Alongamento até aos dedos dos pés De pé, com os joelhos ligeiramente dobrados, vá-se dobrando len- 1 tamente para a frente a partir da cintura. Relaxe as costas e os om- bros à medida que se vai dobrando e procura chegar o mais possí- vel até aos dedos dos pés. Conte até 15, mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes. Alongamentos: coxas, parte de trás dos joelhos e costas. 2. Alongamento das coxas Sente-se com uma perna estendida. Traga a sola do pé oposto para dentro e pouse-a contra a parte interna da coxa da perna es- 2 tendida. Tente o melhor possível alcançar os dedos dos pés. Conte até 15, mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes para cada perna. Alongamentos: coxas, parte infe- rior das costas e virilhas. 3. Alongamento da barriga da perna/tendão de Aquiles Com uma perna à frente da outra, levante os braços à sua frente e apoie as suas mãos contra uma parede. Mantenha direita a perna que se encontra atrás com o respectivo pé completamente apoiado no chão. Dobre a perna que se encontra à frente, incline-se para a frente e desloque as ancas na direcção da parede. Conte até 15, 3 mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes para cada perna. Para aumentar o alongamento dos tendões de Aquiles, dobre também a perna que se encontra atrás. Alongamentos: barriga das pernas, tendões de Aquiles e tornozelos. 4 4. Alongamento dos quadrícepes Apoie uma mão contra uma parede, para se equilibrar, e levando a outra mão atrás, agarre o pé do lado correspondente. Traga o seu calcanhar para o mais perto possível das suas nádegas. Conte até 15, mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes para cada perna. Alongamentos: quadrícepes e músculos das ancas. 5. Alongamento da parte interna da coxa Sente-se com as solas dos pés juntas e com os joelhos apontados para fora. Puxe os seus pés para dentro, o mais possível, na di- recção das suas virilhas. Conte até 15, mantendo a posição e, em 5 seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes. Alongamentos: qua- drícepes e músculos das ancas. 25