Weslo Pursuit R 60 Bike Portuguese Manual - Page 12

DIRECTIVAS DE EXERCÍCIO AVISO: Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercício, consulte o seu médico. Isto é especialmente importante para pessoas com mais de 35 anos ou com problemas de saúde. Os sensores de pulsação não são um dispositivo médico. Vários factores podem afectar a precisão das medições da frequência cardíaca. Os sensores de pulsação destinamse exclusivamente a determinar as tendências da frequência cardíaca de uma forma geral para o auxiliar no seu exercício. As seguintes directrizes irão ajudá-lo a planear o seu programa de exercício. Lembre-se de que uma nutrição e um descanso adequados são essenciais para obter bons resultados. INTENSIDADE DO EXERCÍCIO Quando o seu objectivo for queimar gordura ou fortalecer o sistema cardiovascular, a chave para alcançar os resultados pretendidos é fazer exercício com uma intensidade adequada. O nível de intensidade adequado pode ser determinado utilizando a sua frequência cardíaca como referência. A tabela abaixo apresenta as frequências cardíacas recomendadas para queimar gordura, queimar o máximo de gordura e fazer exercício cardiovascular (aeróbio). Para determinar a frequência cardíaca mais adequada para si, localize primeiro a sua idade na última linha da tabela (utilize o valor arredondado mais próximo). Em seguida, tome nota dos três números acima da sua idade. Estes três números são o seu "intervalo de treino". Os dois números mais baixos correspondem às frequências cardíacas recomendadas para queimar gordura. O número mais alto é a frequência cardíaca recomendada para fazer exercício aeróbio. Queimar Gordura Para queimar gordura de forma eficaz, tem de fazer exercício com um nível de intensidade relativamente baixo durante um período de tempo alargado. Durante os primeiros minutos de exercício, o seu corpo utiliza calorias de hidratos de carbono facilmente acessíveis como energia. Só após estes minutos iniciais de exercício é que o seu corpo começa a utilizar calorias de gordura armazenada como energia. Se o seu objectivo for queimar gordura, ajuste a intensidade do exercício até a sua frequência cardíaca ficar perto do número mais baixo do intervalo de treino. For maximum fat burning, adjust the intensity of your exercise until your heart rate is near the middle number in your training zone as you exercise. Exercício Aeróbio Se o seu objectivo for fortalecer o sistema cardiovascular, o exercício tem de ser "aeróbio". O exercício aeróbio é uma actividade que requer grandes quantidades de oxigénio durante períodos de tempo prolongados. Isto obriga o coração a bombear mais sangue para os músculos e os pulmões a oxigenar mais o sangue. Para realizar exercício aeróbio, ajuste a intensidade do seu exercício até a sua frequência cardíaca ficar perto do número mais alto do intervalo de treino. DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO Cada sessão de exercício deve incluir as seguintes três fases: Um aquecimento, consistindo em 5-10 minutos de alongamentos e exercício ligeiro. Um aquecimento correcto faz subir a sua temperatura corporal, a frequência cardíaca e a circulação sanguínea, preparando-o para o exercício. Exercício no intervalo de treino, consistindo em 2030 minutos de exercício com a sua frequência cardíaca dentro do intervalo de treino. Nota: durante as primeiras semanas do seu programa de exercício, não mantenha a sua frequência cardíaca no intervalo de treino durante mais de 20 minutos. Um arrefecimento, com 5-10 minutos de alongamentos. Isto irá aumentar a flexibilidade dos seus músculos e ajudar a evitar problemas pós-exercício. FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO Para manter ou melhorar a sua condição física, planeie três sessões de exercício todas as semanas com, pelo menos, um dia de descanso entre as sessões. Após alguns meses de exercício regular, pode realizar até cinco sessões de exercício todas as semanas, se assim o desejar. Lembre-se de que a chave para obter bons resultados é fazer do exercício uma parte habitual e agradável da sua vida quotidiana. 12