ProForm 696 Elliptical Polish Manual - Page 22

ZALECANE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE Odpowiedni sposób rozciągania pokazano po prawej stronie. Poruszaj się wolno podczas rozciągania, nigdy nie podskakuj. 1. Rozciąganie poprzez dotykanie stóp Stań zginając lekko nogi w kolanach i pochylaj się do stóp. Rozluźnij ramiona i plecy i spróbuj sięgnąć jak najbliżej stóp. Policz do 15, potem rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Ćwiczenia rozciągające: Rozciąganie mięśni ud, kolan i pleców. 2. Rozciąganie mięśni ud Usiądź z jedna nogą wyprostowaną. Stopę drugiej nogi oprzyj o wewnętrzną część uda wyprostowanej nogi. Próbuj dosięgnąć do palców wyprostowanej nogi. Policz do 15, potem rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla każdej nogi. Ćwiczenia rozciągające: Rozciąganie mięśni ud, dolnej części pleców i pachwiny. 3. Rozciąganie łydki/mięśni stóp Jedną nogę wysuń do przodu, pochyl się i oprzyj się o ścianę. 3 Wyprostuj nogę pozostawioną w tyle i postaw płasko stopę tej nogi na podłodze. Zegnij nogę wysuniętą do przodu, pochyl się do przodu i poruszaj biodrami w kierunku ściany. Policz do 15, potem rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla każdej nogi. Aby dalej naciągać ścięgna Achillesa, zegnij również nogę wysuniętą do tyłu. Ćwiczenia rozciągające: Łydki, ścięgna Achillesa i kostki. 4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego Jedną ręką oprzyj się o ścianę, by utrzymać równowagę, odchyl się i złap jedną stopę. Ciągnij stopę i próbuj dosięgnąć do pośladków. Policz do 15, potem rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla każdej nogi. Ćwiczenia rozciągające: Mięśnie czworogłowe i mięśnie bioder. 5 5. Rozciąganie wewnętrznych części ud Usiądź, łącząc stopy przy zgiętych kolanach. Ciągnij stopy w kierunku pachwiny, jak najdalej potrafisz. Policz do 15, potem rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Ćwiczenia rozciągające: Mięśnie czworogłowe i mięśnie bioder. 1 2 4 22